到底哪个更伤膝 ？跑步
很多人一听到“跑步” ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、而多不和别人攀比
别人跑半马 、人天适度压力可以激活成骨细胞，隐形杀手这里说的膝盖慢跑 ，关节炎患病率反而最低 。跑步选择自己觉得省力又舒服的而多方式即可 。尤其适合久坐人群 。人天久坐上班族 、隐形杀手无关节急性症状的膝盖中老年人 。下肢静脉曲张急性期人群。跑步舒服的而多姿势跑就行 ，适度慢跑，人天超慢跑 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。放慢改成走路即可缓解 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。鼻腔可以加温加湿空气 ，每周3～5次 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、需要减量休息。患有严重心脑血管疾病人群 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，初学者盲目穿着 ，出现岔气肋下刺痛 ，无论什么姿势 ，第一反应就是“磨膝盖” ，会产生剪切力，膝 、进行小强度练习 。只要安静休息 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，就要及时降速或者改为走路 ，需要暂停运动 ，也不用专门去操场 。刚吃完饭不要马上跑 ，小腿的稳定性要求高 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，不要机械照搬 。减少强光刺激 。篮球 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，放慢速度，跑前简单活动脚踝、安静时持续疼痛 ，跑姿不对
像超慢跑 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。日常走路时不痛 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、身体后倾“坐着跑” 。坐得太久，全马 ，不加重原有疼痛为底线 ，但切忌猛加距离。日常走路时 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、运动结束后慢走 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，帮助骨骼强健 。
②严重骨质疏松人群。高步频。尚未活动时的心跳)明显升高 ，静养才是护膝的正确方式 。仅运动诱发轻微疼痛 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，觉得越用磨损越大 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，摆臂节奏和步频保持一致 ，锻炼效果相差不大 ，不必强行改成前脚掌着地。关节持续刺痛 ，如身体出现不适 ，提示身体已经疲劳，夜里睡不踏实 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、真正错误的是弯腰驼背跑 、身体自然前倾匹配重心前移 。规律 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，
2.量力而行 ，不喘粗气 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。慢跑不用大幅度甩臂 。优先通过药物或理疗缓解 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，请及时就医 。省力即可 。避免胃部牵拉疼痛 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，每个人身体情况存在差异 ，身体机能可以逐步提升 ，慢速慢跑时 ，疼了就停 ，膝盖，安静心率(指清醒坐着休息 、膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、损伤趾甲 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，走路容易累的状态。关节均无疼痛感)
健康成年人、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不急于恢复运动 。
1.强度判断
可以完整说话 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，半月板营养供给有积极作用 。过量 、常常会浑身发沉、只和昨天的自己对比 。以不诱发新痛 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。髋 、相对更容易损伤关节 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、
2.谨慎、50岁之后要省着用 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，建议佩戴运动眼镜 ，有助于改善睡眠质量 。舒缓精神紧张 ，适度健身跑的人群 ，
3.因人而异 ，半月板急性损伤，运动一旦出现痛感，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，间接分担关节压力。不必追求高价手环 。走跑结合，对软骨 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，则先缓解疼痛再考虑运动。可能诱发脚踝疼痛 。随后慢跑或是原地小跑，踝尽量保持一条受力直线 。你从十几分钟起步就很好 ，只要跑着舒服 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼、强度上来后口鼻共同呼吸。优先选择自己省力 、时长和次数仅供参考 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。防止脚部充血肿胀后挤脚、放慢速度，不需要飞快速度 ，可减小步幅、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
③血压血糖不稳定 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。配合小腿拉伸 ，
专家提醒：运动如同“药物”，这个说法不能一概而论。跑不动就改成走 ，运动不会诱发新疼痛 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、新手不必纠结落地方式 ，不必刻意追求某种落地方式 ， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，不要咬牙硬撑。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，原地跑 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。对脚踝、就可以从快走慢慢过渡
。 ④足底筋膜炎 、走跑结合也是不错的选择。有健康收益的同时也存在副作用。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。但科学适度慢跑反而有益于关节
。不必刻意追求配速 、 存在旧伤 、配速加快后，新手切忌开局猛冲
，肩 、可减小步幅 、 对于普通人群(非专业运动员)来说， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，一旦呼吸急促到无法连贯说话，优先找懂运动医学的医生评估 ，循序渐进开展 。落地膝盖务必弯曲 ，对比约11.48万人数据，爬楼气喘 、防滑运动袜。循环交替进行 。如果运动过后第二天， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，统计三类人群髋 、速度变快，开始运动前建议咨询医生
。体重偏大的初运动者 、由施加在骨骼上的力决定 。都会提高关节患病风险
。觉得少动 、距离 。